3 Rotatorenmanschettenübungen für eine stabile Schulter

Ihre Rotatorenmanschette arbeitet unglaublich hart für Sie, und das häufiger, als Sie denken. Die Rotatorenmanschette besteht aus 4 kleinen (aber starken!) Muskeln; Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis. Jeder dieser Muskeln hat eine primäre gemeinsame Aktion:

  • Supraspinatus – Schulterabduktion
  • Infraspinatus – Außenrotation der Schulter
  • Teres minor – Außenrotation der Schulter
  • Subscapularis – Innenrotation der Schulter

Während jeder Muskel eine primäre Gelenkfunktion hat, spielen sie eine viel größere Rolle bei der Stabilisierung der Schulter während der Bewegung. Nehmen Sie zum Beispiel Langhantel-Bankdrücken. Die primäre Gelenkbewegung, die in der Schulter auftritt, ist die horizontale Adduktion/Flexion der Schulter, aber wenn Sie sich durch den Bewegungsbereich bewegen, bitten Sie auch Ihre Schulter, die Stange nicht zu weit nach vorne oder hinten zu bewegen und sie zu stabilisieren. Hier beginnt Ihre Rotatorenmanschette zu arbeiten.

YTWL

Diese Übung wird in Bauchlage mit wenig oder keinem Gewicht durchgeführt. Die Idee hinter dieser Übung ist es, die Schulterblätter bei jeder Bewegung zusammenzudrücken, um die Wirkung zu maximieren und speziell die unterschätzten Außenrotatoren der Schultern zu trainieren. Dies ist eine hervorragende Übung zum Aufwärmen oder zur spezifischen Bewegungsvorbereitung für Oberkörperübungen, da sie die Außenrotatoren und die Schulterblatt-Retraktoren aktiviert.

Bottom-Up-Kettlebell-Presse

Bei dieser Übung dreht sich alles um die Kettlebell-Position und das Ungleichgewicht, das entsteht, wenn man sie verkehrt herum hält. Dieses Ungleichgewicht bedeutet, dass ein fester Griff erforderlich ist, um die Kettlebell stabil zu halten, was viel Spannung im Arm erzeugt und an der Schulter nach oben strahlt, um mehr Stabilität zu schaffen. Es braucht nicht viel Gewicht, um diese Übung wirklich herausfordernd zu machen. Während der Presse sollte der Kern angespannt sein und der Fokus sollte auf der Erzeugung der Schulterbewegung liegen. Wir können diese Übung verbessern, indem wir ein Widerstandsband hinzufügen, das mehr seitliche Stabilität erfordert.

Kabelgesichtszüge

Je nachdem, wie Sie diese Übung ausführen, kann sie oft im Gegensatz zu einer ausgewogenen und gesunden Schulter ausgeführt werden. Der Schlüssel zur Durchführung dieser Übung besteht darin, so viel Außenrotation der Schulter wie möglich zu erzeugen. Um das Gewicht, das die Arme nach unten zieht, und eine Innenrotation zu vermeiden, ist das Kabel hoch positioniert und anstatt mit den Ellbogen zu führen, lenken wir die Übung mit unseren nach hinten gerichteten Daumen. Dies ist großartig, um die Außenrotatoren der Schulter sowie die Muskeln, die das Schulterblatt zurückziehen, herauszufordern. Aufgrund dieser Vorteile ist es eine ausgezeichnete Wahl, um die gebeugte Haltung umzukehren.

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